Jurnal black_26

Profil black_26 | Riwayat Berat Badan

31 sampai 35 dari 164

Halaman: Sebelumnya ... 3 4 5 6 7 8 9 10 11 ... Berikutnya

20 Maret 2021

Коротко о распространенной женской ошибке в похудении.

(2 komentar)

19 Maret 2021

МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА

Разразился тут новой статьей про наши мышцы. Вспомнив всё, что знал и объединяя в текст пришлось убит ещё 4 часа на заполнение пробелов и совершенствование. Читать всем кому интересно похудение и масса. =>

Знание строения собственного тела дает понимание наших возможностей. Тренироваться бездумно очень глупо. Современная наука может дать большие преимущества. Хотите лучше топить подкожный жир или качественнее наращивать мышечную массу? Придется обратиться к науке и разобраться в том, как устроено наше тело.

Все мы с вами разные, и каждый индивидуален, но строение каждого человека имеет одни и те же правила. Наши мышцы не однородны по своей структуре и состоят из трех различных групп волокон, переплетающихся друг с другом. Гликолетические, они же быстрые (белые). Окислительные, они же медленные (красные). И промежуточные, которые в процессе тренировок могут конвертироваться в те или другие, поэтому рассмотрим именно первые две группы.

Важнейшим различием между мышечными волокнами является их подход к ресинтезу энергии, а также скорость этого ресинтеза.

Гликолетические волокна заточены на ресинтез АТФ без участия кислорода. Энергия поступает сначала напрямую из АТФ (1-2 сек.), далее из креатинфосфата (10-15 сек.), затем из гликогена через анаэробный гликолиз (при этом выделяется молочная кислота, вызывающая жжение). Почему эта группа волокон называется быстрой? Гликолетическим волокнам необходимо совсем немного времени, чтобы извлекать "взрывную" энергию из указанных источников. Однако, запасы такой энергии малы.

Окислительные мышечные волокна энергию ресинтезируют энергию уже иным способом. Первый источник энергии для них также гликоген, правда реакция его ресинтеза уже другая - аэробный гликолиз, который требует участия кислорода. Молочная кислота при этом также выделяется, но из-за низкой интенсивности физической работы тела успевает переработаться печенью в АТФ. В результате, энергии из гликогена, при работе окислительной мышечной группы, тело получает больше, но сам процесс медленный. Как только запасы гликогена подходят к концу подключается второй источник энергии - подкожный жир, запускается окисление жирных кислот. Процесс также медленный и требующий участия кислорода, но давать энергию может так долго сколько есть запасов жира в теле. Выходит, что, окислительные мышечные волокна — это ключ практически к безграничному запасу энергии для физической работы, ограниченной лишь низкой скоростью ресинтеза. Отсюда и второе название - медленные. Они включаются лишь при низкоинтенсивной нагрузке, не требующей обеспечения "взрывной" энергии.

Разобравшись в отличиях между мышечными волокнами, можно понять, когда одни и другие включаются в работу, и какие преимущества дают. Быстрые обеспечивают "взрывную" энергию во время силовой нагрузки, а медленные питают энергией во время долгой и легкой нагрузки, например марафона. Преимущество быстрых волокон в наилучшем потенциале к гипертрофии и гиперплазии, как следствие к росту мышечной массы. Медленные мышечные волокна, имеют малый потенциал к мышечному росту, однако способны дать энергию для выполнения дополнительных повторений, а также обеспечить наилучшее жиросжигание (по некоторым данным даже имея возможность локального действия).

Развивать эти группы мышечных волокон также следует исходя из их потенциала. Для тренировки быстрых волокон необходимы интенсивные силовые упражнения, а для медленных длительное низкоинтенсивное кардио.

Важно отметить, что, в теле каждого человека с рождения преобладает тот или иной тип мышечных волокон, и повлиять на это никак нельзя. Соответственно уже с рождения каждый человек имеет потенциал к одной или другой физической нагрузке. Одни становятся выдающимися штангистами и бодибилдерами, другие прекрасными боксерами и футболистами.

Выходит, что для наилучшего развития потенциала своего тела, данного природой, нужно определить соотношение мышечных волокон. Сделать это можно в специальной лаборатории либо опытным путем в спортивном зале. Для этого нужно определить один свой повторный максимум в базовом силовом упражнении, после чего хорошо отдохнув, сбросить 30% веса и сделать максимальное количество повторений. Количество в 1-3 раза говорит о преобладании быстрых, гликолетических мышечных волокон. Количество в 10-15 раз говорит о преобладании медленных, окислительных мышечных волокон. Количество в промежутке между этими цифрами о более-менее равном распределении.

Что же делать тем, кто хотел бы увеличить мышечную массу работая с железом в зале, но от природы обладает преимущественно окислительными мышечными волокнами? Выдающийся российский ученый в области биологии и физической культуры Виктор Селуянов, предлагал таким атлетам тренироваться методом стато-динамики (частичные повторения в малой амплитуде) в течение 30 секунд, с отдыхом в 30 секунд. Таких 3 подхода и отдых 10 минут. По его словам, это даёт максимальное жжение и вызывает мощный пампинг, необходимый для роста объема окислительных мышечных волокон. Однако, таким атлетам, разумеется, не стоит ждать большого роста массы ввиду низкого потенциала к росту у данных мышечных волокон. Отчаиваться, впрочем, не стоит, ведь природа дала преимущество таким людям в выносливых видах спорта.

Источники:
http://www.bbc.co.uk/science/humanbody/body/factfiles/fastandslowtwitch/soleus.shtml
https://www.peakendurancesport.com/encyc/speed-and-power-training-understanding-your-fast-twitch-muscles-will-boost-performance-41354

Tambahkan Komentar

15 Maret 2021

Масло, которое используется в домашней кулинарии:

1. Масло ГХИ - для каш
2. Кокосовое масло - для жарки
3. Оливковое масло - для салатов

Иногда бывает ещё сливочное 82,5% когда душе захочется сэндвичей. А так это абсолютно здоровый набор для кулинарии.

Что касается вопроса жарки то, здесь я большую ставку делаю на температуру дымления. Важно, чтобы она была выше, чем, та до которой доходит сковорода. Кокосовое масло этому удовлетворяет, но есть маленький минус - оно оставляет свой кокосовый аромат и вкус, что в некоторых блюдах не уместно. В следствие этого есть мысли заменить его на красное пальмовое масло, на котором жарят профессионалы. Оно не оставляет вкуса и запаха и имеет более высокую температуру дымления. Однако, с пальмовым маслом существует проблема - найти качественное, ввиду огромного оборота его технического производства.

Для жарки интересно попробовать и масло авокадо, но его стоимость высока - 3000 руб./л. Масло ГХИ для жарки подходит также лучше кокосового, но опять-таки цена кусается, всё же добавляя в каши его расход ниже, чем для жарки. Поэтому пока замену кокосовому не получается найти.

А какие масла используете вы? Пишите в комментариях, будет интересно почитать.

(17 komentar)

11 Maret 2021

ЭТО КАРДИО ИЛИ СИЛОВАЯ?

Давеча общался по вопросам вариации работы в зале с одним из знакомых и наткнулся на чудовищные заблуждения. Объяснив всё поразмыслил, и вспомнил, как и сам когда-то имел стереотип в голове по поводу различий кардио и силовой нагрузки. Стереотип о том, что все упражнения на дорожке это кардио, а вот штанга это силовая. Так ли это? Давайте разбираться.

Принято считать, что надо смотреть на пульс и мол дорожка наш пульс разгоняет и жирок горит, а вот штанга пульс держит ниже, и это сила. Первая ошибка заключается в том, что если вы будете замерять свой пульс, то заметите, что работа на дорожке имеет пульс ниже, а штанга взрывает вас. Однако вы этого не заметите потому, что работа на штанге короткая и затем идёт отдых, а на дорожке вы бегаете долго.

Впрочем, здесь же кроется и вторая ошибка - более высокий пульс не лучше жжёт жир. Жирок хорошо горит как раз в зоне "Жиросжигания", ну и в "Аэробной" зоне, которая чуть выше первой. Далее у нас идёт "Анаэробная", потом "МПК" т.е. максимально допустимый для вашего возраста пульс.

Третья ошибка заключается в том, что в принципе изначально смотреть на пульс не стоит. Пульс — это следствие, а не причина сжигания жира. Пульс это как бы маркер для понимания того откуда организм будет брать энергию, а вызывается этот пульс не конкретными упражнениями или снарядами, а интенсивностью, вот куда надо смотреть.

Разберем всё на примерах. Становясь на дорожку, атлет думает, что просто от бега будет гореть жирок, и чем бежать быстрее, тем сжечь можно больше. Не тут-то было! На умеренной скорости горит жирок, в аэробной зоне тоже горит. Потом атлет всё больше увеличивает скорость и организм уже не успевает окислять жиры, чтобы брать из них энергию, ему нужно что-то более быстрое и он начинает брать гликоген, глюкозу либо синтезировать АТФ. В этот момент жир атлета больше не горит. Теперь энергия поступает из других источников. Итак, атлет на дорожке... Это же кардио? Нет! Умеренный бег на 50 минут это кардио. А вот быстрый бег на 5 минут это уже силовая. Да-да, самая настоящая силовая!

Переходим на штангу. Атлет работает делает 30 повторений с небольшим весом. Силовая тренировка? Нет, кардио. И будет гореть жир. Но вот он вешает тяжелые блины и выживает уже 5-10 повторений и сейчас это чистейшая силовая.

Ну хорошо, атлет понял свою ошибку, и для работы на кардио повесил блины поменьше, делает повторов побольше, и чтобы ещё лучше горел жирок решил сделать круговую тренировку или HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), быстро делая подход за подходом в разных упражнениях, и отдыхая только в конце круга. Пот льётся рекой. Кардио же? Неа, силовая! Слишком большой объем работы в единицу времени, снова жир не успевает окисляться, снова всё за счёт гликогена, глюкозы и АТФ.

Самая ядерная штука из подобной тренировки — это протокол Табата. Адская нагрузка из серии упражнений без пауз которая делается не более 10 минут. Пульс зашкаливает. Сердце выпрыгивает из груди. Дышать нечем. Хочется умереть. Кардио? Неа, снова силовая!

Итак, как видите всё отличие в способе получения энергии телом. А пульс... Пульс это просто следствие, а не причина. То, что сердце лупит ещё не означает, что горит жир. В конце концов можно выпить кофе и лечь на диван, но увы это не сушит тело.

P.S. Если обратите внимание на сушку опытных атлетов, то заметите как они медленно бегают на дорожке, или работают с легкими гантелями на многоповторке, с отдыхом. Им важно жечь жир, а не гликоген и мышцы убиваясь на высоком пульсе без передышки.

Tambahkan Komentar

07 Maret 2021

Сегодня в рубрике #такбывает спонтанный визит в магазин спортивного питания за коллагеном, который внезапно обернулся в полноценный закуп )

1. Протеиновая смесь для панкейков CYBERMASS
2. Кето-коллаген (шоколад) MAXLER
3. L-carnitine OPTIMUM SYSTEM
4. Креатин моногидрат (яблоко) OSTRIVIT
5. Низкокалорийный сироп (шоколад) MR.DJEMIUS
6. Протеиновый батончик BOMBBAR
7. Протеиновый батончик FITKIT
8. Протеиновое печенье FITNESS SHOCK
9. Вафли ENERJACK

Креатин и коллаген в этот раз прям вкуснее предыдущих. А панкейки пока ещё не пробовал, на днях закину фото.

Всем ЗОЖ )

Tambahkan Komentar

Sejarah Berat Badan black_26

Lihat Riwayat Lengkap