МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА
Разразился тут новой статьей про наши мышцы. Вспомнив всё, что знал и объединяя в текст пришлось убит ещё 4 часа на заполнение пробелов и совершенствование. Читать всем кому интересно похудение и масса. =>
Знание строения собственного тела дает понимание наших возможностей. Тренироваться бездумно очень глупо. Современная наука может дать большие преимущества. Хотите лучше топить подкожный жир или качественнее наращивать мышечную массу? Придется обратиться к науке и разобраться в том, как устроено наше тело.
Все мы с вами разные, и каждый индивидуален, но строение каждого человека имеет одни и те же правила. Наши мышцы не однородны по своей структуре и состоят из трех различных групп волокон, переплетающихся друг с другом. Гликолетические, они же быстрые (белые). Окислительные, они же медленные (красные). И промежуточные, которые в процессе тренировок могут конвертироваться в те или другие, поэтому рассмотрим именно первые две группы.
Важнейшим различием между мышечными волокнами является их подход к ресинтезу энергии, а также скорость этого ресинтеза.
Гликолетические волокна заточены на ресинтез АТФ без участия кислорода. Энергия поступает сначала напрямую из АТФ (1-2 сек.), далее из креатинфосфата (10-15 сек.), затем из гликогена через анаэробный гликолиз (при этом выделяется молочная кислота, вызывающая жжение). Почему эта группа волокон называется быстрой? Гликолетическим волокнам необходимо совсем немного времени, чтобы извлекать "взрывную" энергию из указанных источников. Однако, запасы такой энергии малы.
Окислительные мышечные волокна энергию ресинтезируют энергию уже иным способом. Первый источник энергии для них также гликоген, правда реакция его ресинтеза уже другая - аэробный гликолиз, который требует участия кислорода. Молочная кислота при этом также выделяется, но из-за низкой интенсивности физической работы тела успевает переработаться печенью в АТФ. В результате, энергии из гликогена, при работе окислительной мышечной группы, тело получает больше, но сам процесс медленный. Как только запасы гликогена подходят к концу подключается второй источник энергии - подкожный жир, запускается окисление жирных кислот. Процесс также медленный и требующий участия кислорода, но давать энергию может так долго сколько есть запасов жира в теле. Выходит, что, окислительные мышечные волокна — это ключ практически к безграничному запасу энергии для физической работы, ограниченной лишь низкой скоростью ресинтеза. Отсюда и второе название - медленные. Они включаются лишь при низкоинтенсивной нагрузке, не требующей обеспечения "взрывной" энергии.
Разобравшись в отличиях между мышечными волокнами, можно понять, когда одни и другие включаются в работу, и какие преимущества дают. Быстрые обеспечивают "взрывную" энергию во время силовой нагрузки, а медленные питают энергией во время долгой и легкой нагрузки, например марафона. Преимущество быстрых волокон в наилучшем потенциале к гипертрофии и гиперплазии, как следствие к росту мышечной массы. Медленные мышечные волокна, имеют малый потенциал к мышечному росту, однако способны дать энергию для выполнения дополнительных повторений, а также обеспечить наилучшее жиросжигание (по некоторым данным даже имея возможность локального действия).
Развивать эти группы мышечных волокон также следует исходя из их потенциала. Для тренировки быстрых волокон необходимы интенсивные силовые упражнения, а для медленных длительное низкоинтенсивное кардио.
Важно отметить, что, в теле каждого человека с рождения преобладает тот или иной тип мышечных волокон, и повлиять на это никак нельзя. Соответственно уже с рождения каждый человек имеет потенциал к одной или другой физической нагрузке. Одни становятся выдающимися штангистами и бодибилдерами, другие прекрасными боксерами и футболистами.
Выходит, что для наилучшего развития потенциала своего тела, данного природой, нужно определить соотношение мышечных волокон. Сделать это можно в специальной лаборатории либо опытным путем в спортивном зале. Для этого нужно определить один свой повторный максимум в базовом силовом упражнении, после чего хорошо отдохнув, сбросить 30% веса и сделать максимальное количество повторений. Количество в 1-3 раза говорит о преобладании быстрых, гликолетических мышечных волокон. Количество в 10-15 раз говорит о преобладании медленных, окислительных мышечных волокон. Количество в промежутке между этими цифрами о более-менее равном распределении.
Что же делать тем, кто хотел бы увеличить мышечную массу работая с железом в зале, но от природы обладает преимущественно окислительными мышечными волокнами? Выдающийся российский ученый в области биологии и физической культуры Виктор Селуянов, предлагал таким атлетам тренироваться методом стато-динамики (частичные повторения в малой амплитуде) в течение 30 секунд, с отдыхом в 30 секунд. Таких 3 подхода и отдых 10 минут. По его словам, это даёт максимальное жжение и вызывает мощный пампинг, необходимый для роста объема окислительных мышечных волокон. Однако, таким атлетам, разумеется, не стоит ждать большого роста массы ввиду низкого потенциала к росту у данных мышечных волокон. Отчаиваться, впрочем, не стоит, ведь природа дала преимущество таким людям в выносливых видах спорта.
Источники:
http://www.bbc.co.uk/science/humanbody/body/factfiles/fastandslowtwitch/soleus.shtml
https://www.peakendurancesport.com/encyc/speed-and-power-training-understanding-your-fast-twitch-muscles-will-boost-performance-41354
