Jurnal black_26, 18 Feb 21

Дифицит калорий 😊 

Высокая активность азиатов?) 

@Whats up Natali? почти, ответ в новом посте. 

@arznuta, возможно тоже играло роль, но не думаю, что все были активны. Ответ в новом посте. 

Так я не поняла) какие угли надо есть чтоб жиром не заплыть? В следующем посте не смогла ком оставить 

@Екатерина Ос, рафинированные надо избегать, отдавая предпочтение сложным. Даже разверну ответ для вас материалом из других исследований. Рафинированные повышают инсулиновый отклик. Инсулин это гормон запаса, а не расхода. Гликемический и инсулиновый индекс углеводов выбирайте низкий, и будет вам счастье в похудении. А если будете подключать ещё и интервальное голодание, которое тоже понижает инсулин будет ещё эффективнее. Получился развернутый ответ для вас ) 

Хорошо, а если у меня не похудение, а набор и я не вмещаю такой объем сложных углей? Мне приходится есть быстрые. У меня 50% углей из фруктов, доходит иногда до 600 гр в день. Я не люблю протеин, белок наедаю едой, это тоже приличный объем и чтоб в день тарелку каши съесть я прям насилую себя. Меня и спасает только зефирки, мед, пастила яблочная.  

Меня интересовало как не разжиреть на наборе мм и набирать именно мышцы. Тренировки норм у меня. Я занимаюсь по программе набора мм. 

Кстати к каким углям отнести макароны и картошку? И что из них? 

@Екатерина Ос, очень хороший вопрос касаемо набора. Когда вы занимаетесь на массу организм переходит в режим именно построения мышц. Набрать жир уже будет сложнее, чем при обычном поддержании. Организм уже тратит избыток калорий на приспособление к нагрузкам, которых нет на поддержании. Соответственно в жировое депо идёт меньше. Но идет! И зависит здесь от уровня профицита. Вы же видели наверняка огромные животы у штангистов. Если вам сложно набирать профицит через сложные углеводы, я бы не опускался до быстрых. Инсулиновые качели никогда не приводят к чему-то хорошему. Задача здорового человека держать инсулин на минимально допустимом уровне. Поэтому я бы двигался через жиры. В одном грамме углевода 4 ккал, а в одном грамме жира 9 ккал. Разница на лицо. Отлично подходит для профицита добавление орехов. Это очень полезные жиры, из которых в свою очередь формируется приличное количество гормонов. В том числе гормон роста. В свою очередь гормон роста будет лучше вырабатываться у вас когда вы уберете быстрые углеводы, ведь его выработка подавляется инсулином.  

@Екатерина Ос, если макароны из твердых сортов пшеницы то их относят к медленным углеводам. У них нормальный ГИ. Картофель же принято демонизировать, но его можно очень по разному приготовить, пробуйте тот который будет иметь более низкий уровень ГИ. Кстати по поводу картофеля могу добавить, что есть исследование какого-то народа, который исторически употреблял много сладкого картофеля и жители не поправлялись. Секрет крылся в интервальном голодании. Инсулин поднимался от такого картофеля да, но потом падал надолго от такого интервала голода. Можете перестраховать себя этим если хотите. Здесь наблюдать за собой нужно. Организмы разные. Строения тоже. Один больше другого склонен к набору в жировое депо. Удачи! 

Даже не представляю интервальное в сочетании с набором мышц, это надо за раз сьесть ведро. Я кое как в 5 приемов уминаю. Спасибо! Буду чередовать день картошка, день макароны. Наверное картошка лучше чем зефир и мармелад? который советуют на наборе. 

Я оказывается не прочитала предыдущий пост про жиры. Вы меня прям обескуражили. Почему тогда все тренера и диетологи как один говорят что жиры надо держать 1 гр на 1 кг веса, иначе как раз таки лишний жир на профиците пойдет в жир? 

@Екатерина Ос, я вот на массу пошёл как раз с интервальным голоданием, всё реально в моем случае наедать. По вашему второму вопросу касаемо жира кратко не удастся ответить, может напишу в будущем подробнее пост, но упомяну просто, что на кето диете нет никаких углеводов, только 75% здоровых жиров, и на ней также на массу ходят. При этом набор идёт сухой массы, а не с жирком который потом сушить надо, как в случае углей. Здесь биохимия уже. Я не топлю за кето, просто привел пример того, чтобы вы не боялись жиров. Запас жирового депо идёт из углеводов через инсулин всегда. 

Так это если полностью на кето и организм перешел на трату энергии из жиров, а если у меня "сборная солянка" в питании, и организм живет на энергии углей, то я так понимаю профицит жиров идет в жир. Сколько вы уже нарбрали на кето? Мне тренер сказал это очень сложно. А у меня и так уже все замедленно, 39 лет. Но кето мне близко по духу) я люблю жиры и белки + зелень и могу так долго питаться. С горами углей мне сложно. Конечно интервальное на кето легче, там порции то меньше) И еще, разве для роста мышц инсулин не должен быть на определенном уровне? Ведь он гормон анаболизма.  

@Екатерина Ос, профицит именно калорий идёт в жир, и то только без физической нагрузки. Атлету для роста массы нужен лишь небольшой профицит, и положительный азотистый баланс. Просто некоторые кушают по 4000ккал при нужных им 2800 и удивляются почему жирок растет так сильно. БЖУ тут не причем. Что до инсулина, то неудели вам не известно, что он и жир хорошо накапливает? Видели людей с ожирением? Почему так? Чувствительность к инсулину! Вы писали, что употребляете зефирки и прочие быстрые углеводы, а вы знаете свою чувствительность к инсулину чтобы такое себе позволять? Возможно здесь и кроется ответ вашего жирочка. Помимо чувствительности хочу напомнить и о самом уровне инсулина. Его избыток воспринимается организмом как токсичный фактор, тогда организм преобразовывает избыток углей в триацилглицеролы, трансформирующиеся в жир. В таком случае как раз увеличение уровня полезных жиров в вашей диете защитит вас от подобных сценариев, ведь жиры не влияют на уровень инсулина. В общем вам бы разобраться с чувствительностью, и помониторить уровень сахара свой в разные часы. 

@Екатерина Ос, да и вы там мне задавали вопрос про массу. Я не пошел через кето к слову. Но выйду на него позже. Это связано с экономией времени. Но, чтобы идти через инсулин, я сначала 9 месяцев худел и повышал свою чувствительность к нему, сидя на низкоуглеводках с низким ГИ. И сейчас на массе у меня нет проблем с работой инсулина, и потреблением здоровых углей с низким ГИ. Жиров я также не избегаю. Диета в балансе моя.