|
Формула любви.
один из часто всплывающих вопросов в ленте - по какой формуле считать калорийность и бжу, поддержку и дефицит.
вроде век интернета на дворе и гугл не на карантине, но количество супердефицитов не уменьшается, как и количество вопросов в фс о том как правильно подсчитать кбжу.
начнём с бжу. последние исследования говорят о таких нормах
белок 1,4 - 2гр на кг веса. не сухого, не мокрого, а того который у вас сейчас есть на весах.
жир 0,7 - 1 гр на кг. 40% животного, остальное растительные.
углеводы - все остальное. вот просто все остальное.
(я сейчас не о кето, а о стандартном рационе)
иногда даже просто подгонка бжу в той же калорийности способна привести к уменьшению веса и изменению качества тела.
а теперь о формулах.
есть 2 самые известные это формула Миффлина-Сан Жеора и формула Харриса -Бенедикта.
прям вот в гугле вбивать, переходить по ссылке, внимательно циферки заполняем и получаем какую то цифру. но есть один нюанс: это наша индивидуальность. эти формулы учитывают СРЕДНЮЮ БАЗОВУЮ калорийность сферического человека в вакууме. поэтому если взять Машу и Наташу 30 лет рост 160 с весом 56 кг, то может оказаться что формула рассчитывает 1500 калорий для них в базальном уровне, но Наташа ест 2500 и не поправляется, а Маша ест 1600 и при виде жареной картошки ей звонят весы с просьбой не становиться на них ближайшие три дня. хотя сидят в одном офисе и активность примерно одинакова.
так что же делать и какая ж она , индивидуальная формула любви к себе, к телу и еде?
все просто. берём весы, программу и методично вбиваем все что едим и пьём НЕДЕЛЮ. сок он тоже калорийный. а сахар лучше менять не ложками, а граммами. ;) по итогам в меню отчет мы увидим среднюю калорийность в день - наша отправная точка. и бжу там тоже будет. вот от них мы и отталкиваемся.
вы можете подвериться по этим онлайн калькуляторам, но не опираться целиком на них.
эту неделю надо взвешиваться и по итогам недели сделать вывод - этот уровень поддержка, или префицит.
если префицит, смотрим бжу, ровняем под параметры выше и убираем 10% . проверяем неделю - две. если вышли на поддержку а хотим худеть - убираем ещё 10%, урезая углеводы.
можно выйти выйти на поддержку, увеличить бытовую активность и начать худеть. это лучший вариант, чем просто урезать калории.
всем добра и любви ✌
|
1866 kkal
|
Lemak: 70,54g | Prot: 105,74g | Karb: 205,53g.
Makan Pagi: Ultimate Nutrition Протеин, Своя Лінія Овсянка, Розумний Вибір Цукор, Кофе (из Молотых Зерен). Makan Siang: Бутерброд с Красной Икрой, Розумний Вибір Цукор. Makan Malam: Натуральный Сыр, Вареное Яйцо, Гречка Отварная, Красные Помидоры (Консервированные), Салтовский Хлеб Черный. Camilan/Lainnya: Салтовский Хлеб Черный, President Творог 5%, Ромол Сметана 15%, Розумний Вибір Цукор. lagi...
|
|
 Komentar
поместите пожалуйста эту инфу мне в голову пожалуйста 😁
20 Apr 20 oleh anggota: hnatienko
|
20 Apr 20 oleh anggota: hnatienko
|
20 Apr 20 oleh anggota: eva.mendyuk
|
20 Apr 20 oleh anggota: Varya))))
|
А я забила на цифры ))))
Стабильно кушаю на 1800-2000 в неделю уже месяцев 5,а вес растет примерно на 0,3 в месяц)) активность в среднем 2300 🤷♀️
Бжу. Всегда 1,7-2,2 белка, жиры 1,1 , иногда1,5. Остальное углеводы. Сложные, позволяю немного сладостей на обеденный десерт перед тренировкой.
Объемы на месте, а в самом широком месте живота минус. Мышечная масса явно добавилась, 5раз в неделю у меня 30 мин силовые на разные группы мышц, с перерывом на легкие прыжки.
Вес 57, талия 65,низ живота 79, бедра 92,а нога 55. Рост 160
20 Apr 20 oleh anggota: Katerinashankina
|
20 Apr 20 oleh anggota: perewalowa
|
Katerinashankina 0,3 прибавки вероятно за счёт роста мышц ;)
21 Apr 20 oleh anggota: Ggrehov
|
всё-таки жиры девочка ниже 1г на кг тела убирать нельзя! мальчикам можно и 0,7😉
для девочек идеально 1-1,5, а то гормональная система может устроить сбой, а это очень болезненное и дорогое удовольствие его восстанавливать.
21 Apr 20 oleh anggota: bamblond
|
21 Apr 20 oleh anggota: Lisaliii25
|
А если уже и забыла, что значит есть без подсчета? Всегда четко следую меню и кбжу, которое запланировала. Как тогда быть?
22 Apr 20 oleh anggota: WRabbi
|
WRabbi данный пост больше для начинающих написан. в вашем случае надо поднимать с соблюдением кбжу. bamblond же расписала порядок действий для вас😉 почитайте несколько раз в её вчерашней теме, что пишут девочки - рпп с психиатром приходится лечить. давайте не доводить до этого ☺
23 Apr 20 oleh anggota: Ggrehov
|
| |
|
|
| |
Kirim Komentar
Anda harus masuk untuk mengirimkan komentar. Klik disini untuk masuk.
|
|
|
Sejarah Berat Badan Ggrehov
|