Jurnal Helena_Viskrivets, 21 Mar 18

Для комфортного похудения достаточно сделать небольшой (100-200ккал) дефицит. Простыми словами -1 перекус. Или больше двигайтесь, чем обычно, а результат не заставит себя ждать. Белка можно употреблять 25-30%, жира 20-25% 

Дефицит уже сделала, есть домашние тренировки, т.к в зал я пока что пойти не могу из-за нехватки времени.. Результаты есть небольшие.. Вот только еще немного не разобралась с количеством БЖУ.  

Все считаете, исходя из желаемого веса Б - 2гр на кг (если тренируетесь), 1,5 гр если нет; Ж - минимум 1 гр, У - весь остальной калораж, но не менее 2гр на кг. Чтобы понять калораж, воспользуйтесь любой из формул: Харриса-Бенедикта или Миффомна-Сан Жеора (Гугл подробно покажет). Ну и все - вписываете в полученные ккал своё БЖУ. Помните, что для похудания должен быть дефицит до 20%. У меня дефицит за счёт углей, жиры наоборот не трогаю или повышаю. 

Белки-114,жиры-46,углеводы-97 ,суточный калораж-1260 

Надежда❤️, спасибо большое! Жиры вообще понижать нельзя?  

Алла7216, благодарю) 😊 

Я высчитываю по формуле (10×вес(кг)+6,25×рост(см)-5×возраст(г)-161)×А где А -это коофициент активности. Я выбрала небольшую активность ( спорт 1-3 дня в неделю). А = 1,375 (10×62+6,25×168-5×28-161)×1,375=1882 Теперь можно определить сколько калорий нужно , чтобы похудеть. Чтобы безопасно снижать вес, специалисты советуют уменишать дневную калорийность на 20% , т.е суточную калорийность умножить на 0.8 1882 ×0.8=1505 ккал Для очень быстрого похудения дефицит создается в 40 %, т.е умножить на 0.6 1882×0.6=1129 Но следует помнить что безопасная граница калорийность для женщин 1200 ккал. Расчет БЖУ калорийность на грамм: жиры 9 ккал/г белки 4 ккал/ г углеводы 3.75 ккал/ г При общей калорийности для похудения 1500 ккал 45% белки от 1500 ккал - это 675 ккал/ 4 ккал = 169 г белка в день 25% жиры от 1500 ккал - это 375 ккал/9 ккал = 42 г жира в день 30% углеводов от 1500 ккал - это 450 ккал/4 ккал = 113 г углеводов Это соотношение для похудения углеводы 30-40% белки 40-45% жиры 15-20% для поддержания веса соотношение БЖУ углеводы 40-50% белки 30-40% жиры 20-25% таким образом для вас самым оптимальным будет 1500 ккал в день. Причем для удобства можно высчитать минимальный и максимальный калораж. Для этого 1500- 250 =1250 .Это минимум ккал в день. 1500+100 = 1600 .Это максимум ккал в сутки. Белки - 169 г Жиры - 42 г Углеводы - 113г Девочки, подскажите кто как высчитывает калораж и БЖУ. Может как то по другому  

Так все подробно, спасибо большое！👍 

Лена+, спасибо большое за такой подробный подсчет ! Очень благодарна! 

на здоровье 😊. Я сама тоже по этим формулам пытаюсь питаться, правда очень трудно войти в процент углеводов. Это как на сушке получается. Фрукты вообще исключила, из круп только овсянка 30г на утро, а остальное на овощи и молочку уходит. 

Я жиры не понимаю ниже 1гр, сейчас у меня даже больше - это залог здоровья нашей репродуктивной системы, волос и ногтей.