Off/Recovery day 3 Warm-up Facepull 20kg 8 10x10x10 4 Shoulder Assistance Push-Press 20-30-30-30kg AMRAP 10x8x8x8 4 OHP 20-28-28-20kg AMRAP 8x8x8x8 4 Triset Lat Raise 8kg 8 8x8x8 3 Front Raise 8kg 8 8x8x8 3 Rear Delt Raise 8kg 8 8x8x8 3 Superset DB Shoulder Press 14kg 10 10x10x8 3 Seated Shoulder Press 20kg 10 10x10x10 3 Superset Lying Lat Raise 8kg 8 8x8x8 3 Lying Front Raise 8kg 8 8x8x8 3 Bicep and Tricep Assistance Superset Incline Lying Bicep Curl 8kg 10 10x10x10 3 Tricep Pushdown 20kg 10 12x12x12 3 Superset Wide Grip Curl 20kg 10 10x10x10 3 Tricep Rope Pushdown 15kg 10 10x10x10 3 Superset Preacher Curl 15kg 10 10x10x10 3 Cabe Overhead Tricep Ext 15kg 10 10x10x10 3 Superset DB Alt Curl 10kg 10 10x10x10 3 Skullcrusher 16kg 10 10x10x10 3 Superset Hammer Curl 10kg 10 10x10x10 3 Standing Tricep Ext 16kg 10 10x10x10 3
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2539 kkal
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Lemak: 56,24g | Prot: 125,33g | Karb: 384,73g.
Makan Pagi: Batata-Doce (sem Sal, no Forno com Casca, Cozido), Café com Açúcar. Makan Siang: Ovo de Codorna, Purê de Batatas (Leite Integral e com Margarina), Macarrão, Feijão Vermelho (com Sal, Cozido, Fervido), Arroz Branco (Cozido), Ovo Pochê. Makan Malam: Batata-Doce (sem Sal, no Forno com Casca, Cozido), Arroz Branco (Cozido), Feijão Vermelho (com Sal, Cozido, Fervido), Gema de Ovo Cozida, Clara de Ovo Cozida. Camilan/Lainnya: Café com Açúcar. lagi...
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