|
Week 3 of 20
Day 3
Front Squat (Hypertrophy day)
Load: 70% 1RM
Weight: 78kg
Range: 8
Reps: 8x8x10
Sets: 3
Bench Press (PowerSpeed day)
Load: 50% 1RM
Weight: 46kg
Range: 6
Reps: 6x6x6x6
Sets: 4
Pause Sumo deadlift Power/Speed day)
Load: 70% 1RM
Weight: 110kg
Range: 4
Reps: 4x4x4
Sets: 3
Accessory:
RDL
Load:
Weight: 90KG
Range: 8
Reps: 8x8x8
Sets: 3
Hip Trust
Load:
Weight: 50KG
Range: 10
Reps: 10x10x10
Sets: 3
Seated Calf Raise
Load:
Weight: 50KG
Range: 25
Reps: 25x25x25
Sets: 3
|
2747 kkal
|
Lemak: 49,62g | Prot: 164,37g | Karb: 404,03g.
Makan Pagi: Batata-Doce (sem Sal, no Forno com Casca, Cozido), Café com Açúcar. Makan Siang: Nestlé Barra de Chocolate Moça, Cenouras Cozidas, Vagem Cozida, Pernil Assado, Feijão Preto Cozido, Arroz Branco (Cozido), Macarrão. Makan Malam: Café com Açúcar, Macarrão, Batata-Doce (sem Sal, no Forno com Casca, Cozido), Gema de Ovo Cozida, Clara de Ovo Cozida, Pernil Assado, Arroz Branco (Cozido), Feijão Preto Cozido. lagi...
|
|