Jurnal williamcastro alves, 29 Apr 17

Morning: Rest

Night: Lower Body Hypertrophy day


Compound Exercises Weight Rep range Reps Sets
Front Squat @ 75% 1-RM 72kg 8 → 10 10→10→10→10→12 5
High Bar Back Squat @80% 1-RM 90kg 8 → 10 10→10→10→10→12 5
Deadlift @ 75% 1-RM 110kg 8 → 10 8→8→8 3

Accessory

Glute Bridge 60kg 10 10→10→10 3
RDL 60kg 10 10→10→10 3
Barbbell Bulgarian Split Squat 40kg 10 10→10→10 3
Calf Raise (each set 3 dropsets ) 60kg→50kg→40kg 15 15/15/15→15/15/12→15/12/12 3

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3096 kkal

Lemak: 61,67g | Prot: 167,96g | Karb: 467,74g.   Makan Pagi: Banana Prata, Yoki Aveia em Flocos, Leite (Leite Integral). Makan Siang: Arroz Branco (Cozido), Feijão Preto Cozido, Omelete ou Ovos Mexidos, Macarrão. Makan Malam: Batata-Doce (sem Sal, no Forno com Casca, Cozido), Clara de Ovo Cozida, Gema de Ovo Cozida, Feijão Vermelho (com Sal, Cozido, Fervido), Macarrão. Camilan/Lainnya: Café com Açúcar. lagi...