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Morning: Rest
Night: Lower Body Strenght day
Compound Exercises Weight Rep range Reps Sets
FS@ 95% 1-RM 86kg 3 3 → 3 → 3 → 3 → 6 5
hbbs@80% 1-RM 94kg→98kg→100kg→106kg→108kg→ 118kg 3 3→3→3→5→3→1 5
Deadlift @ 90% 1-RM 132kg 1 1 → 1 → 1 3
Accessory
Glute Bridge 60kg 10 10 → 10 → 10 3
RDL 80kg 5 5 → 5 → 5 3
Split Squat 20kg 5 5 → 5 → 5 3
Calf Raise 50kg 15/15 15/15 →15/15 →15/15 3
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2522 kkal
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Lemak: 47,29g | Prot: 123,40g | Karb: 400,67g.
Makan Pagi: Café com Açúcar, Batata-Doce (sem Sal, no Forno com Casca, Cozido). Makan Siang: Omelete ou Ovos Mexidos, Pimentão Vermelho, Pimentão Verde, Arroz Branco (Cozido), Feijão Preto Cozido, Macarrão. Makan Malam: Pimentão Vermelho, Clara de Ovo Cozida, Macarrão, Gema de Ovo Cozida, Arroz Branco (Cozido), Batata Doce, Feijão Preto Cozido. Camilan/Lainnya: Yoki Aveia em Flocos Finos, Café com Açúcar, Banana Prata. lagi...
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