Jurnal mineli555, 11 Nov 23

Ну из плюсов - сборка орудия пытки занимает мало времени и ... я лежу😄. Из минусов- надо таки просить кого-то снять с петель.Продвинуть скамью дальше, чтобы спускать на скамью гриф, дало дискомфорт между ногами, так как узкая часть протянута под гриф, а широкая с острыми краями и дико терла.Уже лавок нет.Выдвинула лавку, но так гриф в конце подхода приходится сбросить вниз.С весами это будет громко😃. Пока искала углы, мыкалась с петлями, пробовала лавку так-сяк надавила на лобок-с пустым грифом это не так ощутимо, но с весами будет нечто и надо наверное🤔коврик, валик, хз что.Жопь с пустым грифом не почуяла, да и вообще акцент внимания смещался все время на боль между ног🤧.В общем надо попробовать найти положение более безболезненное для несчастного лобка😁. Кто,что посоветует? 

Нельзя это упражнение делать сразу с весом, если вы не чувствуете ягодицы без веса. 1я стадия начинать делать в качестве «активации» перед силовыми или в качестве добивки после на лавке без веса. Стараться наладить мышечную связь и поднимать ноги наверх именно усилием ягодиц, а не всеми ногами и спиной. В пиковом сокращении делать паузу на 1-2 секунды и медленно опускать ноги назад не расслабляя ягодицы. Когда 20 честных повторений перестанут ощущаться уже можно усложнить и делать например donkey kickbacks в смите по одной ноге в той же технике на 15-20 повторений. Если чувствуются ноги/спина , значит вес слишком большой. Когда вы сможете контролировать вес на протяжении всего подхода исключительно усилием ягодиц, тогда можно спокойно делать «лягушку» двумя ногами. Я конечно не знаю сколько весит пустой гриф у вас в зале, но если он весит 15кг, то даже 12-15 повторений с вышеописанной техникой сделать очень нелегко. А крючки можно фиксировать резинкой, обматываю не вокруг крюка и натягиваю на штырит с блинами. На нужную высоту поднимаю фиксатор. Никого просить и не нужно)) 

Lisa_064, Лиза, благодарю, ценно! 🌹💖 

Наташ, у меня в первый раз в районе лонного сочленения болело.)) Угол в коленях делаю меньше, а то у меня квадры включаются. И амплитуду вверх делаю до уровня, чтобы нагрузка не переходила в поясницу. Многоповторку ненавижу, но не утверждаю, что так правильно и более действенно, чем рассказывает Лиза. Просто я делаю так. Паузы в пиковом сокращении и медленная эксцентрическая фаза, это всё - да. Потом уже добавляю вес по чуть-чуть. 🙌 

Начало положено, отлично!!! 👌 

Спасибо, девы! Гриф 20 кг . Естественно я не вешала на него ничего, так как пристраивалась только. Спину я не чувствовала и впринципе понимаю, что как раз ее там быть не должно.  

Лиза, я видимо не точно выразилась ... Ягодичные не чувствовала в том смысле, что легко было, не утомились, в отличие от другого места😁 

Так вот легко было, потому что то место «отобрало» всю нагрузку. Я кстати давно не делала это упражнение тк жопка его боится очень сильно. Вчера вдохновившись вашими постами решила добавить в суперсет без веса на наклонной скамье после моста. Честно не знаю, как с 20кг это может быть легко, у меня и без веса глаза на лоб лезут 😅 адская боль на стыке ягодицы и бб + в средней ягодичной уже после 10го повторения.  

Lisa_064, здорово! 😀 Я тоже после моста его делаю. С весом 🙈. Всего 45 кг на 12 повторений 🙊. А наклон скамьи куда, Лиза, что бы низ тела (попа) были ниже туловища и головы или как? А что это даёт? Когда только пробовала его делать на прямой скамье, прощупала ягодицы. Кажется, там работают все мышцы. 

Кстати, Тирамису Таня мне показывала, как это делает одной ногой. На полу, на коврике, на четвереньках. Говорит, аж искры из глаз. Я пока не пробовала. 

Хм🤔...Возможно я всеже включаю ноги,не исключаю, что техника не страдала в первый раз.Лиза, " то место" это у меня было междуножье- лобок и ноги между, они никак не могли забирать нагрузку, всмысле поднимать гриф.Если, расставив ноги еще шире, еще можно минимизировать трение ног о лавку, то как снизить давление на лобок? Вопрос собственно который меня и интересует😀. Наклонная скамья?Положение вниз головой? Не помню,чтобы в зале была скамья, регулирующаяся в обратную сторону🤔 Или я опять не врубаюсь😄? 

Лия, в смите делаю на обычной скамье без наклона. А без веса ставлю угол небольшой, чтобы попа была выше тела, чтобы ноги за пол не цеплялись. В стойке для прямой гиперэкстензии тоже делала, но неудобно тк валики там слишком жёсткие в кость впиваются. На одной ноге тоже люблю с коврика, но так дольше и сейчас в зал хожу, где слишком тяжёлый гриф на смите, нагрузка уходит на квадрицепс (  

Mineli, аааа я думала междуножье это приводящие 😅 на счёт боли в паху полотенце подложить или коврик для мягкости? Про наклон лавки имела в виду поднятие ее на одно -два деления наверх, но это актуально для упражнения без веса, чтобы ноги за пол не цеплялись.  

Попробую коврик свернуть😄. Заодно так я и немного вниз головой окажусь.  

Безумно тяжелое упражнение) умничка🤗смелая) 

Ваши примеры заразительны😁.Даже такую ленивую,как я, сподвигли😄.  

Это отлично 👍🏻 молодец,