|
Gün 1: Göğüs, Triceps, Karın
Dumbell bench press: 3 set x 12 tekrar
Dumbell flyes: 3 set x 12 tekrar
Skull crushers: 3 set x 12 tekrar
Triceps pushdowns: 3 set x 12 tekrar
Crunches: 3 set x 15 tekrar
Gün 2: Sırt, Biceps, Karın
Dumbell rows: 3 set x 12 tekrar
Dumbell pullovers: 3 set x 12 tekrar
Dumbell bicep curls: 3 set x 12 tekrar
Hammer curls: 3 set x 12 tekrar
Leg raises: 3 set x 15 tekrar
Gün 3: Bacak, Omuz, Karın
Dumbell squats: 3 set x 12 tekrar
Dumbell lunges: 3 set x 12 tekrar
Dumbell shoulder press: 3 set x 12 tekrar
Side lateral raises: 3 set x 12 tekrar
Plank: 3 set x 30 saniye
Bu program, her antrenmanın ortalama 30 dakika sürmesini sağlayacak şekilde tasarlanmıştır. Ayrıca, göğüs, sırt, bacak, omuz, biceps, triceps ve karın kaslarınızı çalıştıracak şekilde hedeflenmiştir. Programda yer alan egzersizlerin ağırlığı, son setlerde son tekrarlarınızda zorlanmanızı sağlayacak şekilde seçilmelidir.
Programın yanı sıra, beslenmenize de dikkat etmeniz gerekiyor. Hem kilo vermek hem de kas kütlesi artırmak istiyorsanız, yeterli miktarda protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağlar tüketmelisiniz. Ayrıca, günlük kalori alımınızı kontrol etmek ve gerektiğinde azaltmak da kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Unutmayın, antrenman programınızı sürekli olarak değiştirmeniz ve geliştirmeniz gerekiyor. Ayrıca, yeterli uyku ve dinlenme de kas gelişiminiz için önemlidir.
|
1076 kkal
|
Lemak: 49,10g | Prot: 57,08g | Karb: 102,51g.
Makan Pagi: Mevsim Salata, Birşah Tam Yağlı Yoğurt, Beşamel Soslu Tavuk, Hünkar Beğendi, Ramazan Pidesi, Kırmızı Mercimek Çorbası. lagi...
|
|