Продолжаю работать над качеством сна 🥱 Список моих лайфхаков.
#здоровый_сон
Больше постов у меня в ТГ, ссылка в профиле.
0) Режим сна: стремлюсь обеспечивать себе любой ценой не менее 6,5-7,5 часов сна и ложиться/вставать в одно и то же время в будни и выходные. Не всегда это выполнимо из-за моего графика работы, но я стараюсь хотя бы приблизиться к этому.
В идеале мне надо 8-9 часов сна, особенно зимой, ну и вставать не раньше 6-7 часов утра, а не в 5:30, так что пока всё-таки отсыпаюсь подольше на выходных. А ложиться я стараюсь сейчас не позже 22 часов даже в выходные.
1) Попробовала спать в маске на глазах и берушах -- крутяк! И какого... в общем, очень жаль, что не попробовала раньше! Беруши замечательно приглушают звуки и теперь меня уже не беспокоит, если кто-то из членов семьи ночью встаёт попить водички или "попудрить носик". Только беруши надо будет прикупить тонкие, а то стандартные немного давят на уши или вылезают обратно.
2) Кстати, очень полезный ролик нашла на Ютубе от невролога, как в какой позе и с какой подушкой лучше спать:
https://m.youtube.com/watch?v=hWwfUbAO0LU
И мужа удалось наконец-то уговорить спать на боку на нормальной высокой подушке, чтобы он не храпел. Потому что мне уже хотелось его этой подушкой придушить 🤬 Но всё-таки до него дошло, что с нормальной поддержкой шеи и без храпа качество сна на порядок лучше.
3) Психогигиену (не читать на ночь советских газет и соцсетей) и бан на телефон перед сном и после пробуждения соблюдаю не всегда, врать не буду. Но стараюсь это делать, чтобы вовремя засыпать и вставать после пробуждения.
4) Мышечную релаксацию и упражнение "квадрат дыхания" перед сном лёжа в постели тоже стараюсь делать хотя бы минут по 5, часто засыпаю в процессе. С берушами и маской вообще хорошо получается.
4а) Ещё мне нравится упражнение от психолога Павла Зыгмантовича, которое позволяет легче просыпаться (при условии достаточного сна), его я делаю, когда не забываю:
https://m.youtube.com/watch?v=s3XP6Q7MxGc
5) Такая мелочь, как питьевой режим, оказалась тоже очень важной: больше воды пить утром и днём, а за 2-3 часа до сна прикрывать эту лавочку, чтобы ночью крепко спать не просыпаясь, а не шляться по туалетам.
6) Ну все чаи-кофеи само собой только за завтраком или хотя бы не позднее 16-17 часов.
7) Это уже не про качество сна, а про качество пробуждения, но стараюсь энергично тянуться и глубоко дышать-зевать при просыпании, а потом хотя бы суставную гимнастику делать по 3-5 минут и контрастные обливания для стоп горячей и холодной водой. Помогает быстро избавиться от чувства "я утром встал, но кажется не весь".
